- SNSや動画配信サービスみていて、ついつい夜ふかししてしまう
- 睡眠不足は肌や髪に良くないと聞いたことがある
- 実際に睡眠と薄毛って関係があるか教えてほしい
睡眠の働きが髪の成長に関係していることをご存じでしょうか？
実際にお客様の話を聞いていると質のよい睡眠をとれていない人が多いようです。
私は当店をオープンしてから現在までに、10代から70代まで幅広い年代のお客様の薄毛改善をしてきました。
そこで今回の記事では、誰でも髪の成長に効果的な睡眠がとれるよう「薄毛と睡眠の関係」について詳しく解説します。
今回の結論はこちらです。
寝不足は薄毛が進行しやすくなります。しっかりと質の良い睡眠をとって薄毛対策をしましょう。
この記事を読めば「薄毛対策としての睡眠への考え方」がわかります。
- 睡眠不足は薄毛になるリスクが高くなる
- 寝てる間に髪の成長に必要なホルモンが分泌される
- 髪が成長するのに最も大事な時間は就寝後の最初の3時間
たとえ充分な睡眠時間が取れていない人でも、睡眠の質を上げることで薄毛のリスクを減らせます。
睡眠のメカニズムを正しく理解し、丈夫な髪を手に入れましょう。
薄毛と睡眠の関係とは?
私たちの身体には約24時間周期の体内リズムがあり、日中は活動的に、夜は休息するようになる仕組みがあります。
日中の活動で失われたエネルギーを、夜に眠ることでおぎない、また翌日の活動にあてていきます。
つまり、睡眠とは生命活動のエネルギーをたくわえるという重要な役割を持っています。
睡眠が不足すると、身体の回復が追いつかず抜け毛が増えたり、薄毛が進行したりします。
まずは睡眠のメカニズムを知るところから始めていきましょう。
睡眠のメカニズムについて
眠りは最初に「ノンレム睡眠」という深い眠りへと入ります。
ノンレム睡眠は、脳や身体の細胞を回復させる役割があります。
そして1時間ほど過ぎた頃から、だんだんと浅い眠り「レム睡眠」へと変わっていくのです。
レム睡眠は、脳では記憶の整理や固定を行っています。
その後また深い眠りへと移り、次第に浅い眠りへと変わっていく。
このような約90分の周期が、一晩に3〜5回繰り返されます。
| 睡眠の深さ | 役割 | |
| ノンレム睡眠 | 深い | 脳や身体の細胞の回復 |
| レム睡眠 | 浅い | 記憶の整理や固定 |
とくに入眠してからの3時間は深い眠りが多く、その後次第に浅い眠りが増えてきます。
入眠後の「3時間」は最も成長ホルモンが分泌される
入眠してから最初の2回のサイクル（約3時間）では、一晩の睡眠で最も深い眠りとなります。
そして深く眠っている時は脳や身体の細胞回復のために、成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンこそ髪の健康に大きく関係があり、この時間の睡眠の質が髪の健康を大きく左右するといえるでしょう。
睡眠不足は薄毛の原因
睡眠のメカニズムがわかったところで、今度は睡眠不足がなぜ薄毛の原因になってしまうのかについて説明します。
大きな理由としては次の2つです。
- 頭皮の細胞修復が間に合わない
- 自律神経が乱れやすくなる
順番に解説します。
頭皮の細胞修復が間に合わない
私たちの頭皮は日々さまざまなダメージを受けています。
- 太陽からの紫外線
- 日常生活での摩擦
- ドライヤーなどによる熱
これらのダメージが積み重なると切れ毛や抜け毛の原因となります。
寝ている時に分泌される成長ホルモンの働きによってこれらのダメージは修復されます。
ところが、睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌(＝細胞の回復)が追いつかず、ダメージが残りやすくなります。
ダメージが積み重なった結果、切れ毛や抜け毛となってしまうのです。
自律神経が乱れやすくなる
本来、睡眠は身体の回復だけでなく、脳の回復にも重要な働きがあります。
具体的には自律神経のバランスを整える働きです。
自律神経には活動モードの交感神経と休息モードの副交感神経があり、交互に上がったり下がったりを繰り返します。
しかし、このバランスが乱れると疲れがたまったり、血流が悪くなったりして薄毛になりやすい状態になってしまいます。
薄毛対策に効果的な睡眠時間とは
理想的な睡眠時間は個人差が大きく、
- 年代
- 生活環境
などによって変わってきます。
一般的な成人の睡眠平均時間としては6〜8時間前後と言われています。（厚生労働省より）
そこで、オススメしたいのは睡眠時間を90分単位にすることです。
6時間または7時間半くらいが理想的
記事の前半でふれたように、ひと晩で1セット90分間隔の睡眠が3〜5回繰り返されます。
このとき深い眠りと浅い眠りが交互に切り変わるとき、浅い眠りのときに目覚めることがポイントです。
深い眠りの状態で目覚めると、脳が活動をはじめるまでに時間がかかり、寝ぼけた状態がしばらく続いてしまいます。
しかし眠りが浅い状態の時に目を覚ませれば、脳は覚醒しているため、スッキリと起きられるのです。
これらの理由から、質がよいと言われる睡眠時間は6時間または7時間半となります。
夜22時〜深夜2時までの「睡眠のゴールデンタイム」は存在しない？
多くの人がよく聞く睡眠のゴールデンタイムという言葉。
実は化学的に証明されているわけではありません。
入眠してから最初の3時間をしっかりと取れば、成長ホルモンは分泌されます。
ただ、不規則な生活習慣では健康な髪にはなりません。
できるかぎり、規則正しい生活を心がけましょう。
次の記事も参考にしてみてください↓
薄毛改善にオススメの睡眠準備5選
適切な睡眠時間を取りつつ、睡眠の質を上げるためには寝る前までの環境を整えることが重要です。
具体的な行動として次の5つを実践してみてください。
- リラックスできる環境を作る
- 寝る2〜3時間前にお風呂に入る
- 寝る時間は同じにする
- 夕方以降、カフェインを控える
- GABA（ギャバ）を意識的に摂取する
人によって生活サイクルは異なりますので、無理にあてはめる必要はありません。
それでは順番にみていきましょう。
リラックスできる環境を作ろう
脳や身体を休めるためには寝る環境を整えることが大切です。
- 寝具や肌着は肌触りがやさしいものにする
- 服装はゆったりしたサイズにする
- 寝る2時間前はスマホやパソコンの使用を控える
私たちは眠っている間、身体の負担を分散させるために何度も寝返りをしています。
このとき寝具の肌触りが悪かったり、服装が苦しかったりすると眠りの質は下がります。
また、スマホやパソコンも寝る前の使用は注意が必要です。
ブルーライトと言われる端末からの光は、脳へ強い刺激を与えます。
結果、眠気を誘う睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制されます。
睡眠の質を落とさないためにも、なるべく寝る前のスマホやパソコンの使用は控えましょう。
寝る2〜3時間前にお風呂に入ろう
入浴で体温を一時的に上げることは、スムーズに睡眠に入るのに効果的です。
体内温度が下がると眠気が起こるように、私たちの身体は出来ています。
入浴後の体内温度の変化によって、自然と眠くなるようになるには寝る2〜3時間前が理想的です。
寝る時間はできるだけ同じにしよう
睡眠に限らず、規則正しい生活を送ることは重要です。
寝る時間をそろえることで、生活リズムがだんだんと整い、睡眠の質が向上します。
健康な睡眠のリズムを作ると、次のようなメリットがあります。
- 交感神経の活動を抑えられる（→ 副交感神経が活発化）
- スムーズな体温低下が促される
- 入眠直後の睡眠が深くなる
頭皮の細胞の回復も十分にできるので、健康的な髪へと変わります。
夕方以降のカフェイン摂取を控える
コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを含む成分は、脳を覚醒させる働きがあります。
日中の活動している時にうまく活用すれば、次のような生産性を高める効果が期待できます。
- 仕事のパフォーマンス向上
- 注意力や集中力の増加
しかし、寝る前に摂取してしまうと脳が休まるどころか覚醒してしまうので睡眠の質は落ちます。
夕方以降にカフェインを摂取するのはやめた方がよいです。
GABA（ギャバ）を意識的に摂取する
カフェインとは反対に、睡眠にオススメしたい成分があります。
GABA（ギャバ）と言われるアミノ酸です。
人間の体内で作られる成分で、交感神経の活動を落ち着かせる働きがあります。
- リラックス効果でストレスを和らげる
- 血圧の上昇を抑え、血圧を下げる
- 睡眠の質を高める
交感神経の活動を落ち着かせると、副交感神経が活発となるのでこれらの効果が期待できます。
ストレスや過度な緊張によって、体内で多くのGABAが使われてしまうので積極的に取りいれましょう。
まとめ｜寝不足は薄毛の原因の一つ。質のよい睡眠は薄毛対策に必要不可欠
睡眠は質を高めることで、髪や頭皮の成長に大きく働きかけてくれます。
- 睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の2種類がある
- 入眠〜3時間前後がもっとも眠りが深く、成長ホルモンの分泌が多い
- 睡眠時間は90分単位で設定するとスッキリと目覚められる
- 寝る前までの過ごし方で睡眠の質は変わる
なかなかまとまった睡眠時間がとれない人でも、睡眠の質を上げることで改善は可能です。
質のよい睡眠が成長ホルモンを分泌させ、育毛効果を高めます。
睡眠を見直すことは、規則正しい生活への第一歩です。
薄毛が気になる方やすでに症状がある方は、お気軽にご相談ください。
当店がその第一歩を踏み出せるようお手伝いいたします。
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