薄毛対策としてリジンやアルギニンなどのアミノ酸サプリを飲んでいる人は、意外とたくさんいます。実際、当店にご相談いただいた方でも、10〜20％ほどの方が何らかのアミノ酸サプリを飲んでいました。
でも「髪に良さそうだから」となんとなく続けているだけでは、せっかくのサプリの効果を活かせていないこともあります。
- リジンだけ摂っても薄毛は改善しない！
- 「ミノキシジル+リジンで改善率100％」の論文の過信は禁物！
- リジンはサプリより食事で十分！
この記事では、リジンが薄毛・育毛に与える効果を、アミノ酸の基礎から薬との併用論文、効率のよい摂り方まで解説します。
今回の記事はYouTube「リジン×薄毛治療薬の論文を調べたらまさかの結果…【結局、アミノ酸サプリは必要？】」を参考に作成しました。動画で内容を確認したい人は、こちらをご覧ください。
目次
リジンは薄毛・育毛に効果ある？最初に知っておきたいアミノ酸の基礎知識
リジンが薄毛に効くのかを考える前に、まずは「アミノ酸とは何か」を押さえておきましょう。ここを理解しておくと、本当にサプリにお金をかけるべきかどうかの判断ができるようになります。
アミノ酸は全20種類｜必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
アミノ酸は全部で20種類あり、大きく「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」に分けられます。
必須アミノ酸（EAA）は9種類で、体内で作れないため毎日の食事から摂るしかありません。リジンやメチオニンは、この必須アミノ酸の中でも髪の材料として有名です。
一方の非必須アミノ酸は11種類で、体内で作れます。ただし「作れる＝不足しない」ではなく、状況によっては足りなくなることもあります。
シスチンやアルギニンなどは、髪のために意識して摂る人もいる成分です。
リジンとは｜髪の材料になる必須アミノ酸
リジンは、体内で作ることができない必須アミノ酸のひとつです。髪の主成分である「ケラチン」というタンパク質をつくる材料になるアミノ酸として知られています。
私たちが食べた肉や魚などのタンパク質は、そのままの形では体に吸収できません。
消化酵素の働きで一度アミノ酸に分解されてから吸収され、血液で全身に運ばれて、必要なタンパク質に再合成されます。
髪も同じで、アミノ酸が髪の工場である「毛母細胞」へ運ばれ、ケラチンに合成されます。このとき亜鉛などのミネラルも必要です。
つまり、リジンは髪づくりに関わる材料のひとつではありますが、それ単体で髪が生えるわけではない、という点がとても大切です。
「リジンだけ」では不十分な理由を詳しく解説
リジンだけでは不十分な理由を、「桶理論」の考え方でさらに詳しく解説します。
画像引用：AJINOMOTO
桶は、何枚もの板が縦に並んでできています。もし1枚だけ短い板があると、水はその短い板の高さまでしか溜まりません。
アミノ酸も同じで、リジンだけをたくさん摂っても、ほかが不足していれば、結局そのレベルまでしか髪づくりに活かせないのです。
逆に言えば、いろいろなアミノ酸をバランスよく揃えることで、タンパク質の合成に使えるアミノ酸が増えていきます。
リジンを単品で追いかけるより、全体のバランスを意識するほうがずっと効率的です。
アミノ酸やビタミン・ミネラルなど、髪に必要な栄養素の選び方は関連記事「【必要な栄養素を知る】育毛サプリメントを正しく選ぼう！」でも詳しく解説しています。あわせてご覧ください。
【論文検証】リジンはミノキシジル・フィナステリドとの併用で効果が高まる？
ここでは、研究内容をもとに論文を読み解いてみました。
「ミノキシジル併用で改善率100％」とされる2000年の特許論文
リジンに注目が集まるきっかけとなったのが、2000年に成立した特許（米国特許 US6136860A）です。
この特許では、ミノキシジル単独での改善率が52.9％だったのに対し、L-リジンを併用したグループでは100％改善を実感したと報告されています。
数字だけを見ると「リジンってすごい！」と感じてしまいますよね。実際、多くのサイトがこの100％という数字を根拠にリジンをすすめています。
（参考：Use of L-lysine in the treatment of hair loss｜Google Patents（US6136860A））
論文を読み解くと見えてくる3つの注意点
ところが、この特許の中身をよく読むと、そのまま鵜呑みにはできない点が見えてきます。
- 改善率100％の併用グループは、被験者が女性8名のみとごく少数
- リジンの量は500mgを1日1〜3回、16週間という限定的な条件
- 女性のみの被験者なのに、男性型脱毛症にも効果ありと述べてある
参考までに、男性の薄毛治療薬であるフィナステリドは、数百人規模で検証された結果がもとになっています。
それと比べると「わずか8名」「女性のみ」というデータだけで「誰にでも効く」と一般化するのは、少し慎重になったほうがよさそうです。
発毛のプロの結論
ここまでを踏まえた私の考えをお伝えします。
先述した桶理論のように、アミノ酸はシスチン・メチオニン・アルギニンなども含めてバランスよく摂取する必要があります。リジンだけをサプリで足す必要性は高くないでしょう。
ただし例外もあります。
ハードに筋トレをしている人は通常の食事だけではアミノ酸が不足しがちなので、サプリで補うのは理にかなっています。自分の生活スタイルに合わせて判断してください。
リジンを効率よく摂るなら「サプリより食事」が基本
では、リジンを含むアミノ酸はどう摂るのが正解なのでしょうか。結論はとてもシンプルで、「日々の食事でタンパク質を意識する」ことです。
タンパク質＝アミノ酸の集合体！まずはタンパク質を意識する
アミノ酸を1種類ずつ気にするより、髪の材料になるタンパク質をしっかり食べることを意識しましょう。
タンパク質はさまざまなアミノ酸が連結してできた集合体です。卵・大豆・肉・魚などのタンパク質をバランスよく食べれば、必要なアミノ酸も自然とまとめて摂れるようになります。
リジンだけを狙ってサプリを足すより、毎食のタンパク質を整えるほうが、結果的に髪づくりの土台が安定します。
アミノ酸スコア100の食品とリジンの1日摂取目安
食品のアミノ酸バランスを表す指標に「アミノ酸スコア」があります。
100点が理想で、卵・肉・魚・大豆などがスコア100の代表選手。どれもスーパーで手に入る身近な食品ばかりです。
リジンの1日の摂取目安は、厚生労働省のデータをもとにすると体重1kgあたり約30mgです。体重60kgの人なら1日およそ1,800mgとなります。
たとえば、朝食を「納豆ご飯＋目玉焼き＋牛乳」にすると、それだけでリジンは約1,200mg。1日の目安の3分の2が摂れる計算になります。
あとは昼と夜にタンパク質を意識すれば、無理なくクリアできます。
リジンが豊富な食品には、卵・納豆・鶏むね肉・マグロなどがあります。「まごわやさしい」を意識すると、タンパク質以外の栄養もバランスよく摂れるのでおすすめです。
忙しい人にはプロテインがおすすめ
プロテインはタンパク質、つまりアミノ酸の材料そのものです。
中でも育毛におすすめなのがヘンププロテインです。
当店が扱うヘンププロテインにはアミノ酸が18種類含まれ、1食20gで必須アミノ酸の約25〜50％を補える計算になります。
さらに食物繊維や亜鉛・鉄・銅といったミネラルも豊富で、髪づくりを内側から支えてくれます。普段の食事のプラスαとして取り入れるのがちょうどよいでしょう。
ヘンププロテインの成分や取り入れ方は、関連記事「ヘンププロテインとは？育毛に有効な成分や取り入れ方・おすすめレシピ」で詳しく紹介しています。
リジン・アミノ酸を摂っても薄毛が改善しない人の落とし穴
どれだけ良質なタンパク質でアミノ酸を摂っても、「睡眠不足」「ストレス」「頭皮環境の悪化」があると、髪は思うように育ちません。
実際、アミノ酸サプリを熱心に飲んでいる方ほど、よく話を聞くと「朝食を抜いている」「睡眠が不規則」「喫煙している」など、肝心の土台が崩れているケースが少なくありません。
薄毛改善のロードマップでも、最初のステップは「頭皮環境を整える」ことです。栄養は土台があってこそ活きるので、サプリを足す前に、まずは生活習慣と頭皮のコンディションを見直すのが先決です。
サプリは魔法ではありません。
「今日のごはんに卵や納豆を一品足す」「しっかり眠る」そうした小さな積み重ねが、遠回りに見えて一番たしかな改善につながります。
頭皮環境の整え方は「育毛に必要なシャンプーの選び方と発毛サロン直伝シャンプー方法」が役に立ちます。
薄毛の根本原因は「薄毛の根本原因となる5つの要因と抜け毛を止める対策」で解説していますので、あわせてご覧ください。
まとめ：リジンと薄毛対策はアミノ酸のバランスと生活の土台で決まる
リジンは決して悪い成分ではありません。けれど「これさえ飲めば髪が生える」という魔法のサプリでもありません。
本当に大切なのは、バランスのよい食事でアミノ酸を満たし、睡眠や頭皮環境という土台を整えることです。
あなたの髪は、あなたの体がつくっています。サプリ選びに迷う時間を、生活を整える時間にしてみませんか。
「自分の場合は何から見直せばいいの？」と迷ったときは、ぜひ一度ご相談ください。10年以上の現場経験と多くの改善事例から、あなたに合った進め方を一緒に見つけていきますよ。
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スーパースカルプ発毛センター寝屋川枚方店
住所：大阪府寝屋川市香里南之町27-30長楽604号室
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