髪にいい食べ物は情報があふれていて、どれを信じればいいのか分からなくなりがち。
この記事では、発毛サロンを10年以上営む私が、薄毛に関わる「酸化・糖化・炎症」という視点から、育毛で避けたい食べ物とおすすめの食べ物を3つずつ紹介します。
- 食べ物が関わる薄毛の原因は「酸化・糖化・炎症」の3つ
- 避けたい食べ物は「ジャンクフード」「揚げ物」「甘いお菓子」
- おすすめは「卵と豆」「鮭」「ブロッコリー」
- 共通のカギは「タンパク質」
この記事を読めば、髪のために避けたい食べ物と、毎日続けやすいおすすめの食べ物がわかります。
今回の記事はYouTube「「これは食べて」髪が増える食べ物vs薄毛まっしぐら食べ物3選」を参考に作成しました。動画で内容を確認したい人は、こちらをご覧ください。
目次
育毛と食べ物の深い関係｜髪は栄養が後回しにされやすい
髪は、体の中でも後回しにされやすい組織です。
栄養が足りなくなると命に関わる内臓などが優先され、髪は真っ先に栄養を削られてしまいます。
食べ物と髪の関係を知らないままだと、どれだけ頭皮ケアをがんばっても思ったような効果が出にくくなる結果に。
だからこそ、食生活の見直しは薄毛対策の“第一歩”として、とても重要です。食べ物の「習慣」から整えたい方は「【即実践】薄毛に良い食べ物と、やめるべき薄毛が悪化する4つの食べ物習慣」もあわせてご覧ください。
食べ物が影響する薄毛の3大原因【酸化・糖化・炎症】
食べ物と薄毛は、一見関係がなさそうで、実は深くつながっています。
代表的な薄毛の原因は7つほどありますが、その中でも食べ物が特に大きく関わるのが「酸化・糖化・炎症」の3つです。
この3つは、毎日の食べ物しだいで良くも悪くも変化する部分です。
まずは、髪の内側で何が起きているのかを知るところから始めましょう。
酸化｜活性酸素で毛根がサビつく
1つ目の原因は「酸化」です。
酸化とは、体の中で活性酸素が増えて、細胞がサビついてしまう状態を指します。
活性酸素が過剰になると頭皮の細胞や毛根が傷つき、髪が抜けやすく、細く弱くなってしまうのです。
たとえば揚げ物など酸化した油を多くとると、体内で活性酸素が増えやすくなります。防ぐ習慣として、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなど抗酸化作用のある栄養素を意識してとりましょう。
糖化｜AGEsで頭皮が硬くなる
2つ目の原因は「糖化」です。
糖化とは、余分な糖とたんぱく質が結びつき、「AGEs（終末糖化産物）」という老化物質ができる現象です。
糖化が進むと、頭皮の柔軟性が失われ、髪に栄養が届きにくくなります。
AGEsは、揚げる・焼くといった高温調理や血糖値の急上昇、白砂糖のとりすぎで増えていく点に注意しましょう。
白米より玄米、白いパンより全粒粉パンといった低GIの食品を選び、よく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。
炎症｜脂質の摂りすぎが頭皮トラブルを招く
3つ目の原因は「炎症」です。
頭皮のかゆみや赤みだけでなく、体の内側では目に見えない炎症も起きています。
ポテトチップスやマーガリンに多いトランス脂肪酸をとりすぎると、皮脂バランスが崩れ、毛穴の詰まりや脂漏性皮膚炎につながります。
反対に、炎症を抑えてくれるのが、鮭やナッツ、亜麻仁油などに含まれるオメガ3系の脂肪酸です。あぶらの「質」を見直すことが、頭皮の炎症を防ぐ近道になります。
育毛で避けたい食べ物3選
ここからは、育毛のために避けたい食べ物を3つ紹介します。どれも「酸化・糖化・炎症」を進めやすい食べ物ばかりです。
とはいえ、これらを完全にゼロにする必要はありません。「減らす」「置き換える」を意識するだけでも、髪をとりまく環境は変わっていきます。
ジャンクフード（清涼飲料水を含む）
1つ目は、ジャンクフードです。ピザやポテトチップス、フライドポテト、ハンバーガー、甘い炭酸飲料などが代表的です。
実はこれらは、薄毛を進める「酸化・糖化・炎症」のすべてに関わっています。
古い油や質の悪い脂肪が活性酸素を増やし、甘い飲み物は血糖値を急激に上げてAGEsをつくります。さらにトランス脂肪酸が頭皮の炎症を招き、赤みやかゆみ、皮脂の過剰分泌の引き金にもなるのです。
揚げ物
2つ目は、唐揚げやフライドポテトといった揚げ物です。おいしくてやめにくいですが、揚げ物も「酸化・糖化・炎症」の条件をそろえてしまいます。
古い油で揚げた料理は活性酸素を増やし、高温でカリッと仕上げるほどAGEsも生まれやすくなります。
さらに脂質が多いぶん皮脂の分泌が過剰になり、毛穴の詰まりや脂漏性皮膚炎、フケ・かゆみを招きます。
スーパーのお惣菜など、古い油が使われていることもあるので気をつけましょう。頭皮のベタつきが気になる方は「頭皮の脂漏性脱毛症の治し方。病院×セルフケアで抜け毛も一気に改善」もご覧ください。
小麦粉を使った甘いお菓子
3つ目は、ケーキやクッキー、ドーナツ、菓子パンなど小麦粉を使った甘いお菓子です。
これらは「酸化・糖化・炎症」の3つを、まとめて抱えています。
酸化しやすい油に、小麦粉と砂糖による血糖値の急上昇、そしてトランス脂肪酸まで、薄毛のリスクがひととおりそろってしまいます。
とはいえ、大好きな甘いものをゼロにするのは難しいものです。どうしても食べたいときは「週に1回にする」「旬のフルーツやハチミツなど自然な甘さに置き換える」といった工夫を試してみてください。
育毛におすすめの食べ物3選
続いては、育毛のために積極的にとりたいおすすめの食べ物を3つ紹介します。
選んだ基準は、毎日手軽に食べられて、スーパーで買いやすいことです。どれも特別な食材ではなく、今日から食卓に取り入れられるものばかりです。
卵と納豆｜髪を育てる名コンビ
1つ目は、「卵と納豆」です。この2つは、髪を育てる栄養素がそろった優秀なコンビです。
まず注目したいのが、卵に豊富な「ビオチン」というビタミンB群の一種で、髪や皮膚の健康に関わります。
また、ビオチンが不足すると、抜け毛が増えることがあると報告されています。
納豆は良質な植物性タンパク質に加え、女性の髪の健康を支えるイソフラボンも豊富です。発酵食品として腸内環境を整え、栄養の吸収を助けてくれるのもうれしいポイントになります。
鮭｜抗酸化と抗炎症を両立
2つ目は、「鮭」です。鮭は育毛の観点から見て、とても優秀な食材です。
赤い色のもとであるアスタキサンチンには、体のサビを防ぐ強い抗酸化作用があります。さらに鮭に豊富なオメガ3脂肪酸には、体の炎症を抑える働きも期待できます。
ビタミンB6・B12・Dも含み、髪の細胞分裂をサポートする点も見逃せません。良質なたんぱく質で髪の材料そのものも補えるので、まさに一石二鳥の食材といえるでしょう。
ブロッコリー｜酸化・糖化・炎症すべてに対応
3つ目は、「ブロッコリー」です。育毛に必要な栄養がぎゅっと詰まった、頼れる野菜です。
ビタミンCとビタミンEの抗酸化作用が、毛根の細胞をサビから守ってくれます。
さらに鉄分やビタミンB群、食物繊維も豊富で、酸化・糖化・炎症のどれにもアプローチできるのが強みです。
血糖値を上げにくい低GI食品なので、糖化対策にもぴったりです。冷凍のものを常備しておけば、毎日の食事に手軽に一品足せます。
食べ物と一緒に意識したい「タンパク質」と「薬」との付き合い方
避けたい食べ物とおすすめの食べ物を紹介してきましたが、共通するキーワードがあります。
それは、髪の主成分でもある「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉や皮膚、爪の材料にもなる、体づくりの土台です。ここでは、タンパク質の大切さと、薬との付き合い方もあわせてお話しします。
髪の主成分は「タンパク質」である
髪の材料そのものが足りなければ、いくら頭皮を整えても髪は思うように育ちません。
だからこそ、亜鉛やノコギリヤシなどのサプリより先に、まずは「タンパク質」をしっかりとってほしいと考えています。
肉や魚、卵、大豆製品からとるのが基本ですが、忙しくて不足しがちな方も多いはず。手軽に補いたいときはヘンププロテインも効果的です。
取り入れてみたい方は「ヘンププロテインとは？育毛に有効な成分や取り入れ方・おすすめレシピをチェック！」で詳しく解説しています。
「薄毛は薬が全て」ではない｜食事は薬と併用するための土台作り
「薄毛は薬さえ使えばいい、食べ物は関係ない」という声を耳にすることもあります。
たしかに男性はAGAの影響が大きく、フィナステリドやミノキシジルといった薬の効果は無視できません。
ただ2018年の論文でも、「これらの薬だけで必ず生えるとは限らない」と指摘されています。
だからこそ、食べ物で土台を整えることは、薬を使う人にも使わない人にも大切です。このブログでは、薬に頼らない発毛方法についてもお伝えしています。
気になる方は「「AGA治療薬を使わない発毛」健康的に改善する方法」でも紹介しています。
育毛と食べ物に関するよくある質問
食べ物を変えれば薄毛は改善しますか？
食べ物を変えるだけで、劇的に髪が生えるわけではありません。
ただし食べ物は、発毛しやすい体と健やかな頭皮をつくるための、欠かせない大切な土台です。
頭皮ケアや睡眠、ストレス対策とセットで取り組むことで、食べ物の効果もはじめて発揮されます。まずは避けたい食べ物を減らし、おすすめの食べ物を毎日の食事に足すことから、気軽に始めてみてください。
サプリで栄養を摂れば食事は気にしなくていい？
栄養補給の基本は、サプリではなく、あくまで毎日の食事です。
サプリはあくまで補助と考え、まずは食事の中身を見直すことが先になります。
避けたい食べ物が多いままサプリだけを足しても、土台が崩れたままなので効果は感じにくいものです。おすすめの食べ物でしっかり栄養をとりながら、足りない分だけをサプリで補うくらいのイメージを持ってみてください。
どのくらいで髪に変化が出ますか？
髪には生え変わりのサイクルである毛周期があるため、変化を感じるまでには時間がかかります。
早い方でも数カ月、目安としては半年ほど続けてみてほしいところです。
食べ物の効果はゆっくりと積み重なっていくので、すぐに結果を求めないことが何より大切です。焦らずコツコツ続けることが、半年後・1年後の髪の変化につながっていきます。
まとめ：今日の食事から髪の未来を変えていく
髪を育てるのに、特別な魔法の食べ物はありません。
大切なのは、今日の一食を、少しだけ髪にやさしい選択に変えていくことです。その小さな積み重ねが、睡眠やストレスケア、頭皮ケアと合わさって、半年後・1年後のあなたの髪をつくっていきます。
自分の食生活や頭皮の状態を一度きちんと見直したい方は、当店のお試し体験で今の頭皮をチェックしてみてください。今日の食事から、髪の未来を少しずつ変えていきましょう。
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