ダイエットで抜け毛が止まらずに、次のように思っていませんか？
- 抜け毛が止まらないから、どういった原因があるのか知りたい
- ダイエットで痩せたいけど、健康的に痩せる方法が分からずに悩んでいる
- ダイエットと薄毛対策を両立するには、何から手をつけたらいいの？
そんなお悩みを抱えていませんか？結論、次のようになります。
私は現在、薄毛改善専門の発毛サロンを運営し、たくさんの方の薄毛改善を実施しております。
その中でお聞きするのが、ダイエットをしたら薄毛が止まらなくなったというケースがあり、止めるにはどうしたらいいのか悩んでいました。
私自身も10代の頃から薄毛に悩み、多くの薄毛に効果のあると言われている商品を試しては失敗しました。
そこで、この記事ではダイエットで抜け毛が止まらない原因と対策について解説します。
この記事を読むと、ダイエットで抜け毛が止まらなくなった髪の毛を改善し、発毛効果に期待できる行動をとれるようになります。
- ダイエットで抜け毛が止まらない原因
- 栄養不足の改善方法
- ダイエットと抜け毛対策の両立
今回の内容は動画にもまとめていますので見てみてくださいね。
目次
ダイエットで抜け毛が止まらなくなる原因は？栄養不足が引き起こしていた事実
ダイエットという言葉を聞くと、「体重を減らすための行動」ととらえがちですが、本来の意味は「美容や健康維持のために食事の量や種類を制限すること」にあります。
そのため、ダイエットそのものが悪いわけではなく、間違えたやり方のダイエットをしてしまうと薄毛の原因に繋がってしまうことが問題なんです。
結論からお伝えします。
ダイエットによる抜け毛や薄毛は栄養不足が原因であることがほとんどです。
そして、ダイエットによる抜け毛を放置すれば薄毛になります。
人間食べないと生きることはできません。
食べたものの栄養素は生命維持活動に必要な臓器などに優先され、その残りカスが髪や爪などの栄養に供給されるのです。
ここで間違ったダイエットを行うと、体が栄養不足の状態に陥ってしまいます。
同時に髪の毛への栄養も不足してしまい、抜け毛が増加してしまいます。
そして、無理なダイエットを長期間行うと抜け毛も止まらず、いつのまにか毛量も減ってしまい、薄毛になってしまうのです。
ダイエットでの抜け毛を止めるための栄養素
お伝えしたようにダイエットによる抜け毛の原因は栄養不足によるものです。
栄養不足の対策としては栄養をしっかり摂ること。
つまり、髪に良い栄養をしっかりと摂取しながらダイエットすることが重要です。
髪の毛はケラチンと呼ばれるタンパク質で構成されています。
このケラチンを作るためは、タンパク質（アミノ酸）を十分に取ることや亜鉛などのミネラル、そしてビタミン類が欠かせません。
タンパク質
タンパク質は体を作る際に最も必要とされる栄養素です。
このタンパク質はダイエットには欠かせない筋肉や、髪の毛を構成するために主となる栄養素となります。
食事だけでタンパク質を摂るのが難しい方におススメなのが「ヘンププロテイン」です。
ヘンププロテインは純植物性の良質なタンパク質を50％含み、必須アミノ酸全9種類を含む18種類のアミノ酸がバランス良く含まれています。
他にも、マグネシウムや亜鉛などのミネラルやビタミンや食物繊維も摂取できます。
亜鉛は髪の毛を合成するのに重要な働きがあるだけでなく、AGAによる抜け毛の原因となる5αリダクターゼを抑制する働きがありますので、ダイエットによる抜け毛だけでなくAGAによる抜け毛予防にも効果的です。
他にも抗酸化作用のビタミンEや、アミノ酸の代謝や頭皮環境に影響を与えるビタミンB6も含まれています。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸に分解し筋肉へと合成するのを助けたり、代謝アップさせて脂肪燃焼を促すダイエットにも嬉しい効果をもたらす栄養素です。
飲み方としては、成分無調整の豆乳と割って飲むのがおススメです。
豆製品(豆乳、豆腐、納豆)、魚、卵
ビタミン
ダイエット中の抜け毛予防として特に摂って欲しいのはビタミン(A、B2，B6、C)です。
ビタミンAは細胞分裂の正常化など髪や頭皮を健康に保ち、ビタミンB群の特にB2とB6はタンパク質の合成や新陳代謝を促すなど、薄毛予防には欠かせない栄養素となります。
ビタミンCはコラーゲン生成を助け、頭皮環境だけでなく美容面を考えた時にも必ず摂りたい栄養素です。
ビタミンをバランスよく摂取することでお肌や髪の毛は良い状態を維持できます。
ビタミンAが多い食べ物：人参、カボチャ、ホウレンソウ等
ビタミンB2が多い食べ物：豚レバー、うなぎ、ぶり、卵、モロヘイヤ、大豆
ビタミンB6が多い食べ物：カツオ、サバ、レバー、バナナ、ほうれん草、ブロッコリー、豚肉等
ビタミンCが多い食べ物：柑橘類、ピーマン、ゴーヤ、パセリ等
ミネラル
ミネラル類は髪の毛が成長するために補佐的に働きます。
髪の成長に関わるのは主に鉄分、亜鉛、ヨウ素、マグネシウムなどがあります。
髪に酸素を届けるには血液に鉄分が必要になり、髪の主成分であるケラチンの合成には亜鉛が必要です。
亜鉛は髪の毛の成長になくてはならない栄養素なのです。ダイエットによる抜け毛対策として亜鉛を積極的に摂りましょう。(但し、摂りすぎには注意が必要です。)
魚介類(牡蠣、エビ、カニ)、牛肉
栄養不足を改善！食生活を整えて抜け毛改善する方法
栄養不足が原因なら、食生活を整えて抜け毛を改善できます。
抜け毛を止めるには、摂取カロリーの目安を知ることからだのぉ。
ステップ1.目安摂取カロリー数を確認
1日の推定エネルギー必要量は身体活動レベルがふつう*の場合、以下のようになります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29(歳) | 2,650 kcal | 2,000 kcal |
| 30〜49(歳) | 2,700 kcal | 2,050 kcal |
| 50〜64(歳) | 2,600 kcal | 1,950 kcal |
| 65〜74(歳) | 2,400 kcal | 1,850 kcal |
| 75以上(歳) | 2,100 kcal | 1,650 kcal |
*座位中心の仕事だが、通勤や買物などの移動や家事労働等で1日合計2時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度を費やしている
摂取カロリーが適切なことで髪の健康維持になり、抜け毛を止めることにつながります。
また、ダイエットにも効果が期待できるので、無理なく続けることにも繋がります。
ステップ2.各商品群に沿って献立計画を作る
厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を元に、献立を立てられるようにしましたので、参考にしてください。
主食の目安
| 男性 | 7〜8合 |
| 女性 | 5〜6合 |
1合がおよそ150gのご飯に相当します。男性の場合、1日におよそ1,050〜1,200g、女性の場合は750〜900gのご飯を摂取することが目安です。
主菜の目安
| 男性 | 約210g |
| 女性 | 約180g |
ここでいう主菜とは、魚介類・肉類・卵・大豆製品を指します。また、魚介類や大豆製品を優先して摂取することが推奨されています。
これは、魚介類や大豆製品の方が良質なタンパク質や必須脂肪酸を摂取できるだけでなく、低脂肪であることから、ダイエットにも適しているからです。
副菜の目安
| 男性 | 約350g |
| 女性 | 約320g |
副菜は野菜類を中心にした料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が摂取できます。
乳製品の目安
| 男性・女性共通 | 約2食分(1食分は200mlの牛乳に相当) |
乳製品は、カルシウムやタンパク質、ビタミンB2、ビタミンDなどの栄養素が豊富に含まれています。
乳製品の目安は、牛乳200ml、ヨーグルト100g、チーズ20g、豆腐100gなどが1食分に相当します。これらを2食分摂取することが目安です。
果物の目安
| 男性・女性共通 | 約2食分(1食分は100gの果物に相当) |
果物はビタミンC、ビタミンA、食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
果物の目安は、りんご1個、みかん2個、ぶどう15粒、キウイ1個などが1食分ですから、これらを1日に2食分摂取すると良いです。
ダイエットと抜け毛対策を両立するには？今すぐできる対策3選
ダイエットと抜け毛対策を両立したいけど、本当はできないのだろうか…
そんなことを考えながら、ご覧になっていたのではないでしょうか。
そこで、誰でもできる対策を3つ、選びました。今すぐできるので、まずは試してみることをおすすめします。
1.糖質やご飯を控えて、おかずは多め
食事は、ご飯よりおかずの品数や量を増やして、1日3食を規則正しく食べるように配慮。
そして寝る前の3時間前からは、できるだけ食べないようにするだけでも、少しずつ体重を減らすことが期待できます。
栄養バランスが良くなると、健康な髪の毛の成長にも繋がります。
2.ウォーキングを1日に30分
しっかり食事をとっていても、運動によってカロリー以上のエネルギーが消費できれば、体重を落とすことができます。
ジムに通うのも良いですが、そうでなくても1日30分のウォーキング程度の運動を続けていくだけでも、代謝がアップし脂肪燃焼が進みます。
ストレスの緩和やホルモンバランスの改善にもなるので、抜け毛にも効果が期待可能です。
3.ダイエットで1ヶ月に3キロ以上の減量はNG
短期間に無理にダイエットすることは、健康にも悪く、髪の毛にも悪影響を与えるでしょう。
髪の毛もケアしながら余分な脂肪だけ絞るには、長めの期間でダイエットに挑戦しましょう。
一般的には1ヶ月に3kg以上の減量は、筋肉を減らし、体や髪の毛にも負担がかかると言われています。
短期的なダイエットは栄養素の摂取が不足することになり、ダイエットにも抜け毛にも悪影響です。
その抜け毛ホントに「ダイエット」が原因？
抜け毛が増えたといっても、本当にダイエットによる抜け毛なのかチェックが必要です。
抜け毛には季節的、ストレス、頭皮環境の悪化、AGA等、様々な理由が考えられます。
AGAによる抜け毛の場合放置していると悪化します。
夏の薄毛やストレスによる薄毛は次をチェックしてみてくださいね。
人の髪の毛には毛周期(ヘアサイクル)があり、常に生え変わっています。
日本人の髪は平均10万本あり、毛周期によって成長期2～6年、退行期2週間～1ヵ月、休止期そして脱毛3ヵ月～5ヵ月であり、1日50～100本は抜け毛が発生すると言われていますので、1日に50本ぐらいの抜け毛だと過剰に心配しなくても大丈夫です。
まずは1日の抜け毛の本数を数日間数えてみて下さい。
- ダイエットをやめたのに抜け毛が止まらない
- 短い髪の抜け毛が多い
- 頭皮がかゆい
- 頭皮に痛みがある
- フケが多い
- 頭皮が臭い
- シャンプーしても頭皮がベタついている
抜け毛以外にも上記の項目に当てはまる方はダイエット以外の原因か、ダイエットが引き金となり薄毛スイッチが入った可能性がありますので早めに専門家へ相談することをおススメします。
次のダイエット方法をされている際には体重は減っても、髪や健康にとっては良いとは言えません。抜け毛の原因になりかねませんので要注意です。
・食べない食事制限ダイエット(断食など)
・特定の食物だけを摂取して他を食べないダイエット
・サプリメントだけ飲んで他を食べないダイエット
まとめ
ムリな食事制限によるダイエットは、抜け毛が増えるだけでなく薄毛の原因になるためオススメできません。
きちんと食べて、次の点に気を付けてみましょう。
≪薄毛にならないおススメのダイエット法≫
- バランスを考えた食事を腹八分目までに抑える
- 寝る3時間前からは食べない
- 間食を控える
- 筋トレをする
- 有酸素運動を行う
- 専門家の指導下でのミネラルファスティング
急がば回れの賢いダイエットと言えるでしょう。
最後に発毛王さんからのお言葉で締めます。
発毛は一日にならず。
ダイエットも発毛も正しい知識を身につけて本人のモチベーションを高くすることが最短ルートじゃ。
スーパースカルプ発毛センター「女性の発毛症例」のまとめ記事はこちらをご覧ください。↓
医師：坂本 次郎
(記事の監修)
【プロフィール】
順天堂大学を卒業後、金沢大学泌尿器科医局入局専門医指導医を経て、金沢大学大学院卒業(博士課程)。
【資格・所属学会】
医師免許・医学博士・日本泌尿器科学会専門医/指導医
日本泌尿器科学会・日本性機能学会・メンズヘルス医学会 等
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まぁ、一般的にはこれが難しいから安易な食事制限ダイエットに走ってしまうのわけだのぅ。