私たちが生きていくのに欠かせないのが食べ物です。
食べ物から摂取した栄養素はまずは生きていくために必要な臓器にいきわたり、残りカスが爪や髪に運ばれます。
髪の毛に必要な栄養が足りなければ髪の毛は作られませんし、頭皮環境もよくなりません。
薄毛改善には、髪や頭皮、血流に良い食べ物をバランスよく食べることが大切です。
今回は「薄毛に悩む人が知りたい食生活」について説明します。
目次
薄毛に良い食べ物
薄毛に良い食べ物とは、大きく次の４つに分類されます。
- 髪の栄養となる食べ物
- 頭皮環境と血流を良くする食べ物
- AGAのスピードを抑える食べ物
- 髪の成長促進に効果のある食べ物
実際にどのような食べ物がどのように薄毛に良いのか説明します。
髪の栄養となる食べ物
髪はケラチンと言うタンパク質で出来ています。
薄毛改善には、ケラチンタンパク質の合成に必要な栄養素であるタンパク質、ビタミン、ミネラルを含む食べ物を摂取する必要があります。
ケラチンについては別で記事にしてありますので、お読みください。
頭皮環境と血流を良くする食べ物
頭皮環境を健康にするために食べ物で欠かすことができない栄養素はω(オメガ)3脂肪酸です。
ω3脂肪酸は体内で作ることができません。
ω3脂肪酸を含む食べ物を摂取することで、頭皮や毛包に潤いを与える作用があります。
そして頭皮の炎症の抑制や細胞膜や血管の柔軟化を維持し血行促進にも作用します。
髪のAGAのスピードを抑える食べ物
男性の薄毛で大部分を占めるのがAGA(男性型脱毛症)です。
AGAの原因酵素である5αリダクターゼの抑制には食べ物からアプローチすることができます。
AGAの抑制効果、つまりAGAのスピードを抑える食べ物に含まれる栄養素は亜鉛、イソフラボンです。
AGAについて詳しく知りたい方は以下のリンクをご参考ください。
髪の成長促進に効果のある食べ物
髪の成長促進に効果のあるIGF-1(インスリン様成長遺伝子)を食べ物から摂取して増やすことで、薄毛を改善することが出来ます。
IGF-1とは細胞の成長や発達を促進するインスリンに似た構造の成長因子のことで毛包や髪の毛の成長に深く関わりがあります。
IGF-1は発毛促進や頭皮トラブルの改善など、薄毛改善の効果が期待できます。薄毛改善に効果のあるIGF-1が増える食べ物に含まれる栄養素として代表的なのがイソフラボンとカプサイシンです。
他にも、たまご、油揚げやごまなど、アミノ酸の一種であるアルギニンを多く含む食べ物を食べるとさらに効果的です。
薄毛に効果的なIGF-1が増える食べ物の組み合わせとしては、納豆キムチ、豆腐チゲがおすすめです。
薄毛に悪い食べ物
薄毛に良い食べ物があるならば、逆に薄毛を悪化させてしまう食べ物もあります。
薄毛に悪い食べ物をご説明します。
油っこい食べ物
油っこい食べ物を多く取り過ぎると薄毛の原因になります。
油の多い食べ物は、次の写真のように皮脂の過剰分泌してしまいます。
頭皮環境の悪化や血流が悪くなり、栄養が髪の毛に届かなくなり薄毛を悪化させます。
添加物まみれの食べ物
食品添加物は少量であれば体の外に排出されますが、日常的に添加物の多い食べ物を摂取し続けると体内で蓄積され、代謝機能低下など血流が悪くなり薄毛を悪化させます。
日本は、海外に比べ食品添加物の許可数が10倍以上あるのをご存知ですか？
数多くの食品添加物が含まれている食べ物の代表は冷凍食品や加工食品です。
食べ物から摂取した食品添加物を代謝させるのに、髪の毛に必要な多くのビタミンやミネラルが消費されます。
髪の毛は栄養不足に陥り、抜け毛や薄毛を促進させます。
薄毛予防には、冷凍食品や加工食品など添加物の多い食べ物は控え、自炊することをお勧めします。
外食
外食の食べ物は塩分や糖分や脂質が多く使われているケースが多く薄毛を促進させる原因になります。
料理に使用する油も動物性のものを大量に使っている場合が多いことも薄毛を悪化にはよくありません。
もう一つの理由は、外食は自分の好みの食べ物に偏ってしまう傾向があります。
気が付けばラーメンやカレーや揚げ物など同じ食べ物ばかり食べていませんか？
アルコール
アルコールを摂取すると、アルコールの分解時にアセトアルデヒドと言う物質が生成されます。
アセトアルデヒドや酵素分解には、亜鉛やアミノ酸やビタミンAなど髪の毛に必要な栄養素を消費してしまいます。
少量のアルコールでは問題ありませんが、飲み過ぎは薄毛を促進します。
皮脂腺の活性化や、睡眠の質の低下、お酒に含まれる糖質も問題です。
お酒の飲み過ぎは肝臓にも負担をかけてしまいます。休肝日を設けるなど、適量を心がけましょう。
薄毛の原因「老化」を防ぐ食べ物
薄毛の原因のひとつである「老化」は食べ物で遅らせることができます。
老化は様々な細胞に影響を及ぼし細胞の働きを低下させ、薄毛を悪化させてしまいます。
体を老化させる原因として「酸化」と「糖化」があります。
わかりやすく言うと酸化とは”サビ”、糖化は”コゲ”といった現象が体で起きることです。
薄毛が悪化する「糖化」とは？避けたい食べ物と対策
「糖化」とは食べ物から摂った余分な糖とタンパク質が結びつきAGEsという体を劣化させる老化促進物質を作りだすことです。
パンがコゲるような現象が体内で起こり、老化を加速させ薄毛の原因となります。
AGEsはタンパク質と結び付き細胞を劣化させます。人間の体はタンパク質で作られています。
糖化は様々な臓器だけでなく、髪の毛を作る細胞を劣化させ薄毛の原因になります。
糖化の対策は、糖質を取り過ぎないことも重要ですが、血糖値が急激に上がりにくいGI値の低い食べ物を摂取することです。
食べ物の調理法は揚げたり焼くより、蒸したり煮たり生のままの方が糖化しにくいです。
頭皮を酸化(サビ)から守る食べ物
生きるために必要な酸素ですが、一部の酸素は活性酸素となり活性酸素は細菌やウイルスを分解する重要な働きをします。
しかしながら、活性酸素が増えすぎると体を酸化させことが薄毛の原因になります。
薄毛の原因ともなる酸化とは、金属がサビたり、食べ物を劣化させる(例：りんごの断面が茶色に変色)現象です。
酸化は、髪の毛の成長に大切な細胞を傷つけ毛母細胞や、頭皮、血管などを劣化させてしまいます。
薄毛の原因となる活性酸素は、体内で酸化を抑える抗酸化酵素によって分解されますが、年齢と共に減少し40歳を過ぎると抗酸化酵素の働きは低下します。
薄毛や老化予防には積極的に抗酸化作用のある食べ物を摂取して、体を「酸化」から守りましよう。
薄毛の原因である「酸化」から守るもう一つの手段としては腸内細菌の活性化です。
腸内細菌には活性酸素を消す強力な抗酸化力があり、薄毛予防には腸内細菌のエサとなる食べ物を摂取し、活性酸素を抑え酸化から体を守ることが出来ます。
食べ物の食べすぎはNG。「腹八分目」が効果的
昔から「腹八分がよい」と言います。
食べ物の食べすぎをさけて、腹八分に食べることは薄毛対策にも効果的です。
腹八分に食べることで長寿遺伝子というサーチュイン遺伝子が活性化されます。
サーチュイン遺伝子とは空腹時に活性化される長寿遺伝子であり、老化を抑制する働きがあります。
また空腹時は消化のエネルギーが少ないのでその他の臓器に回される血流が増えることも理由の一つです。
薄毛改善で知りたい食べ方の基本
薄毛には食べ物から栄養素をバランスよく食べることが大切です。
髪だけでなく、私たちの体を作り維持するには様々な栄養が必要となります。偏った食べ物では、摂取できる栄養素も偏り、薄毛を悪化させてしまいます。
毎日心掛けたい食べ物のポイントが「まごわやさしい」です。
何を食べようかなと迷ったときはこの「まごわやさしい」の食べ物を摂取することがオススメです。
バランスよく食べることは薄毛予防や薄毛改善に効果があります。
まずは、和食を意識して食べることや豆乳を飲むことから初めてみてはいかがでしょうか？
調理師の免許を持つ代表の中里が「まごわやさしい育毛レシピ」を公開しています。
よろしければ薄毛によい食べ物の参考にしてみてください。
まとめ
食べることは生きることであり、私たちの生活に欠かすことはできません。
だからこそ、食べ物において何をどのように食べているかを意識することが重要です。
若いからといって暴飲暴食を繰り返すといつのまにか体も髪も大変なことになりかねません。
”発毛は一日にしてならず”です。毎日の食べ物にも気を付けて薄毛対策を行っていきましょう。
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